Табата вправи для схуднення для початківців. Правила і помилки

Хочете схуднути? Зверніть увагу на техніку Табата. Вправи для початківців трохи відрізняються від тих, які виконують люди, давно знаходяться в системі. При серйозному ставленні до занять красиве тіло почне радувати вас вже через місяць. Система може стати ідеальною для тих, кому з-за щільного графіка та зайнятості складно виділити кілька годин на тренажерний зал. В даному випадку для занять потрібно лише кілька хвилин. Нехай скептицизм по відношенню до цієї техніки доброї половини тренерів області з фітнесу вас не лякає, їх позиція цілком зрозуміла: якщо всі почнуть займатися по цій системі, то тренажерні зали спорожніють. Не вірте тому, що спрощений варіант Табата, яким користуються початківці, не може бути ефективним. Звичайно, розроблена методика була не для початківців, але використовувати її можна і тим, хто тільки вирішив вступити на шлях до красивого тіла.



Про протоколі

Табата вправи для схуднення для початківців виконується за простій, на перший погляд, схемою, в якій після інтенсивних навантажень обов’язково слід короткий відпочинок, потім – знову навантаження і відпочинок. Тривалість одного підходу – 4 хвилини. Частота занять в ідеалі наступна: день роботи/два дні відпочинку. Поки “тане” жир, ростуть м’язи. Табата перевищує по ефективності ту ж аеробіку в кілька разів.

Але результат ви отримаєте тільки при повній віддачі. Не поспішайте, подібно іншим новачкам, радіти невеликої тривалості занять. Поспішаємо вас засмутити: ці 4 хвилини будуть для вас спочатку дуже довгими. Налаштовуйтеся відразу: 20 секунд максимальної інтенсивності, всього лише 10 секунд відпочинку (дихання глибоке), потім знову 20 секунд роботи… Разом 8 підходів. Система для новачків трохи відрізняється (дивіться наступний розділ).

Важливо!!! Переконливо просимо поставитися до попередження з максимальною серйозністю: до початку роботи за методикою в обов’язковому порядку пройдіть обстеження у кардіолога. Будь-які (!!!) проблеми, що стосуються роботи серця, що є категоричним протипоказанням до протоколу. Ця система дає занадто високе навантаження, перш за все, на серце.



Протипоказання

Людина далеким від спорту, того, хто зовсім недавно навіть про зарядці не думав, працювати в повній відповідності з цим протоколом, так само, як і в повну силу не варто. Це далеко не той вид навантаження, який міг би підійти не звиклим до фізкультури людям.

1. Розроблений тренінг високоінтенсивний, а тому однозначно загострить усі проблеми, пов’язані з серцем. Практично всі новачки стверджують, що після тренування їм здається, що серце готове вистрибнути з грудей, пульс прискорений. Саме тому ми радимо відвідати кардіолога до початку занять. Причому лікарю необхідно відразу пояснити, за якою системою ви збираєтеся займатися.

2. Серйозним протипоказанням є і варикоз (varix).

3. Не можна займатися по цій системі жінкам, які очікують народження малюка (велика ймовірність зриву)



Особливості системи для новачків

Не слухайте тих, хто заявляє, ніби тренінг підходить тільки для профі. Зовсім необов’язково бути майстром спорту, щоб перейти на цю систему. Мало того, ви можете починати з неї, навіть, без фізичної підготовки, якщо, звичайно, у вас міцне серце, що працює без збоїв. Спочатку вибираються прості вправи. Не поспішайте робити навантаження максимальної: тут свої можливості як раз краще трохи недооцінити. Ну а додати кількість вправ і збільшити складність можна пізніше, коли ви відчуєте, що організм готовий до цього.

Починати потрібно з м’язів, розвинених краще інших, причому вони можуть йти в комплексі.

1. Присідання.
2. “Ножиці”
3. Віджимання.
4. Робота з гантелями (наприклад, розведення рук).

Це – приклад простого комплексу, з якого ви можете почати долучатися до протоколу. Часовий проміжок залишається таким же, тобто 4 хвилини. Вправи роблять два підходи з тим же десятисекундним перервою. Темп швидкий. Не збільшуйте час відпочинку – в цьому випадку ви скоротите час, виділений для роботи і автоматично знизите результат. Протокол Табата передбачає чітку схему і її треба дотримуватися, в іншому випадку ви отримаєте звичайну зарядку, яка буде підтримувати м’язи в тонусі, але не допоможе схуднути.

Іноді систему називають “тюремним тренінгом”. Зрозуміло, це жарт. Але частка правди в ній все ж є: займатися можна навіть у крихітній кімнатці (цілком достатньо двох квадратів). Мало того, ви можете працювати навіть без спеціальних пристосувань. Знаєте, чим ще відрізняється система Табата від тренажерних залів? Диханням. Займаючись на тренажерах, потрібно утримувати дихання, а ось працюючи за системою Табата, цього робити, навпаки, не потрібно. Мало того, це навіть неможливо. На інтенсивне навантаження організм відповідає “за запитом” на додаткову порцію кисню, людина дихає набагато частіше, ніж у нормальному (спокійному стані. Це природно. І не треба себе стримувати. Хочеться дихати – дихайте. Що відбувається з організмом в цей час?

1. Тканини почнуть посилено збагачуватися киснем, процес “танення” жиру значно прискориться.
2. Мало того, виділяється енергія благотворно діє на м’язи.
3. Обмін речовин посилюється (прискорюється), що однозначно призводить до скидання маси, тобто до схудненню.

Випробування системи проходило спочатку на підготовлених людей (спортсменів). Результати показали:

1) витривалість організму після місяця занять значно зросла;
2) товщина підшкірного жиру помітно зменшилася;
3) зміцніла серцевий м’яз.



Варіанти тренувань

До того, як приступити до тренування, м’язи потрібно розім’яти (розігріти). Присідайте, обертайте суглобами, зробіть кілька випадів і нахилів. Для тренування серцевого м’яза можна включити стрибки. Над якими м’язами працювати, ви визначаєтеся самостійно. Ми радимо прислухатися до думки фахівців, які радять будувати комплекс так, щоб навантаження було поступової, без стрибків: низ/середина/верх (або навпаки).

Якщо ви хочете тримати у формі все тіло, то вправи підбирайте так, щоб були задіяні всі м’язові групи. Зазвичай підбирається комплекс поступово, досвідченим шляхом, для кожного – свій. По мірі підвищення витривалості підвищується і складність, інакше протокол не буде особливо ефективним. Як це робити?

1. Включити вправи більш високої складності.
2. Ввести обважнювачі.
3. Додати нові цикли.

Ви можете вибрати тільки один пункт, і два, і три. Тривалість класичного циклу – 4 хвилини. Всі 240 секунд чітко розподілені на роботу і відпочинок. Якщо ви вирішите додати нові цикли, то розраховуйте час додатково (20 секунд працюємо, 10 секунд відпочиваємо). Якщо ви будете працювати за чітко прописаної схемою, з максимально можливою для вас швидкістю, то і витривалість ваша буде зростати досить швидко (втім, ви самі відчуєте, що через пару тижнів вже будете здатні ускладнити заняття). Але не поспішайте додавати цикли, або вводити обважнювачі у великій кількості. Додавайте по одній одиниці. Якщо це гантелі, то візьміть поки кілограмові, якщо стрибки, то введіть скакалку і т. д. Час циклів завжди залишайте без змін.



Список вправ

Ми обмежимося прикладом кількох, найбільш часто використовуваних вправ. Ваше завдання – зробити тренування такий, щоб, просто кажучи, через 4 хвилини ви серйозно втомилися.

1. Віджимання. Якщо ви поки слабкі фізично, зробіть вправу, зробивши упор на руки і коліна. Не обов’язковий і класичний наголос: можна почати віджиматися від ліжка, або навіть від стіни. Далі, у міру того, як м’язи зміцніють, переходите в стандартне положення.

2. Присідання. Перший час можете використовувати якусь опору (наприклад, стіл). Присідайте, тримаючись за його край, постійно стежачи за положенням спини (вона повинна бути рівною). Ноги повністю не випрямляйте, щоб м’язи весь час занять були в тонусі. Надалі присідання можна ускладнити “пружиною” (при випрямленні робиться стрибок).

3. Випади. Почніть з більш простого підходу (всього їх 8), спочатку для однієї, потім – для іншої ноги. Простіше вам буде тому, що при виконанні випаду на одну строну ви дозволяєте собі відпочити зайвих пару секунд, чого не вийде, якщо випади будуть поперемінно. Вправа ускладниться при чергуванні ніг і додавання стрибків (як при присіданні).

4. Ножиці. Стандартний кут підйому ніг – 45 градусів. При цьому положенні виконувати вправу складніше всього. Новачки можуть поки піднімати ноги вище, або, як варіант, підкласти долоньки або кулачки під сідниці. З часом переходьте на стандартний кут, а потім можна прибрати і руки (спочатку під голову, потім вздовж тулуба).

5. Робіть це стоячи. Підніміть ногу, зігнувши її в коліні, потім швидко торкніться ліктем коліна. Не забувайте про рівній спині. Працюйте максимально швидко, щоб домогтися подібності стрибків.

6. Біг. Тут не потрібна бігова доріжка. Вправа виконується в позі “планка”, лежачи (наголос можна зробити на долоні). Спина рівна, таз не прогинається і не піднімається (одна лінія зі спиною). Коліна потрібно швидко по черзі підтягувати до грудної клітки.

7. Піднімання тазу. Тут труднощів виникнути не повинно: вправа виконується на спині, з зігнутими колінами і пододвинутыми до сідниць п’ятами. Плечі з ліктями притиснуті до підлоги. Таз треба піднімати максимально швидко і максимально високо, сідниці при цьому повинні бути напружені.

8. Прес. Полегшений варіант вправи: сядьте на підлогу, упріться руками в підлогу і відривайте ноги від підлоги, підтягуючи коліна до себе. По мірі натренованості приймається повністю вертикальне положення.



Додавання циклів

Коли варто почати додавати нові цикли? Давайте повернемося до сказаного: критерієм правильно виконаних завдань служить повна втома. Але якщо ви, через 4 хвилини повної віддачі, відчуваєте, що можете протриматися ще, як мінімум, стільки ж, не поспішайте додавати цикли. Тут потрібно просто ускладнити ті вправи, які ви виконували.

Якщо ви виконуєте легкі, на ваш погляд, вправи, то введення ще одного легкого циклу просто не матиме сенсу. Весь такий комплекс, повторимося, буде простий зарядкою. Вона, безсумнівно, корисна, але від системи Табата дуже далека і схуднути не допоможе.

Додавання циклів доречно тільки після того, як ви визначитеся з потрібними вам вправами, які вас вимотують за короткі 4 хвилини. Освоїли програму? Перестали втомлюватися так, як раніше? Додавайте цикл.



Небажані наслідки

Неправильний підхід до протоколу обов’язково відгукнеться болем у м’язах, розтягненнями та іншими травмами. Щоб знизити ризики до мінімуму, обов’язково робіть розминку, а після закінчення заняття – затримку.

У першому випадку це прості вправи, які спрямовані на підготовку м’язів до роботи (дивіться “варіанти тренувань”, 1 абзац). Мінімальна тривалість розігріву – п’ять хвилин. При скороченні підготовки м’язи ну спіють підготуватися до серйозної (по суті – стресової) навантаження. Затримкою називають комплекс вправ, який спрямований на розтягування опрацьованих м’язів.

І не забувайте про протипоказання: повірте, тут не місце жартам і експериментів. Серйозні результати вимагають серйозних навантажень, які, в першу чергу, позначаться на серце.



На замітку

Хочете побачити значний результат? Викладка повинна бути максимальною, ті, хто буде себе жаліти, особливих результатів не помітять. Дотримуйтесь режим “20-10” в точності. Краще, якщо ви встановите таймери, які будуть сигналізувати про початок та закінчення підходу. Табата (вправи для схуднення для початківців і для профі) виконуються або на свіжому повітрі, або при відкритому вікні. В цей час організм особливо вимогливий до кисню. Перерва використовуйте не для розмов, а для відновлення дихання. При цьому дуже небажано сидіти склавши руки. Щоб м’язи не остигали, виконуйте прості, легкі рухи. І пам’ятайте: жодна система не допоможе схуднути, якщо добова доза калорій перевищить 3000.