Вправи від запору для дорослих

Гімнастика
Зміст

  • Лікувальна фізкультура від кишкових порушень
  • Йога при захворюваннях травного тракту

Проблема затримки стільця одна з актуальних в гастроентерології, з нею стикаються дорослі, діти, вагітні жінки та літні. Для профілактики і лікування проблем з кишечником в першу чергу міняємо звичний спосіб життя. Який включає в себе регулярне фізичне навантаження. Для підтримки здоров’я щодня виконуємо гімнастичний комплекс, приділяючи 15-20 хвилин в день ранковій зарядці. Вправи від запору спрямовані на те, щоб підвищити тиск у черевній порожнині, стимулювати моторику кишечника.

uprazhneniya-ot-zaporaДля профілактики запору потрібно приймати їжу невеликими порціями

Профілактика затримки стільця включає нескладну дієту, яка полягає у дробовому прийомі їжі, що містить клітковину; питний режим, що включає виключно воду. Не варто приймати їжу перед сном. Рекомендується на ніч випивати склянку кефіру. Чорнослив і курага стимулюють роботу кишечника і викликають послаблювальну дію.

Стреси — ще один фактор, що приводить до захворювань, так як вони несприятливо впливають на організм, провокують розвиток синдрому подразненої кишки, що проявляється порушенням стільця, типу діареї або навпаки затримки протягом деякого часу.

Лікувальна фізкультура від кишкових порушень

Гімнастика для кишечника при запорах передбачає виконання вправ, спрямованих на поліпшення тонусу м’язів передньої черевної стінки. Людям, які правильно харчуються, отримують дозоване фізичне навантаження, не страшні захворювання ШКТ. А ось людям, які вже страждають хронічними захворюваннями травного тракту показано зміцнення всіх м’язових груп, а не однієї зони. Фізичні вправи при запорах протипоказані людям, у яких кровоточать гемороїдальні вузли, анальні тріщини, парапроктиты.

Ранкова гімнастика при закрепах включає в себе дії, які спрямовані на масаж кишечника і зміцнення прямих м’язів живота.

uprazhneniya-ot-zapora1Гімнастика — це ефективний засіб для профілактики запорів

Вправи при запорах у дорослих виконуємо, лежачи в ліжку:

  1. Перше з чого починається зарядка з прогину в хребті, при цьому втягнути задній прохід. Робиться це на вдиху, а на видиху повертаємося назад. Повторити 5 разів.
  2. Далі здійснюємо дихальні рухи за допомогою живота, при цьому долоні кладемо на живіт і на кожному видиху натискаємо на нього. Так робимо 3-5 разів.
  3. Потягуємося вранці як звичайно після пробудження, при цьому втягуємо живіт. Робимо 2-3 рази.
  4. Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінних суглобах, виконуємо при цьому ковзаючі рухи з ліжка. По 10-12 разів на кожну ногу.
  5. Згинаємо по черзі ноги в колінах і тягнемо їх до живота. Виконується без допомоги рук. Згинаємо ногу на видиху, випрямляти на вдиху. На кожну ногу 5 повторень.
  6. Далі необхідно розім’яти гомілковостопні суглоби, згинаючи і розгинаючи стопи, провести обертальні рухи. По 5 повторень. Те ж саме проробити з кистями рук.
  7. Вправа «велосипед» з піднятими плечима, сприяє зміцненню м’язів черевної стінки, тому її бажано виконувати щоранку, починаючи з 30 разів, бажано робити 60.
  8. Також потрібно виконати вправу «ножиці», починаємо виконувати його 10 разів і по мірі зміцнення прямих м’язів черевної стінки збільшуємо навантаження.
  9. Лежачи на спині, потрібно зігнути ноги в колінах, і розводити і зводити, імітуючи рухи крил метелика. Повторювати до 10 разів.
  10. Ще одне для зміцнення черевного преса. Положення: лежачи на спині, згинаємо ноги в колінних суглобах, піднімаємо таз вгору, не відриваючи при цьому стоп, виштовхуючи таз і при цьому втягуємо задній прохід. На висоті підйому дихальні рухи, спочатку животом, потім груддю. Всього п’ять підйомів корпуса і кожен по два дихальних руху.
  11. Встаємо з ліжка і в положенні стоячи продовжуємо гімнастику. Стоячи, ноги разом, потягуємося і одночасно втягуємо задній прохід. Повторюємо п’ять разів.
  12. Для наступної вправи ноги слід схрестити, і виконувати ті ж потягування, що і в попередньому, повторювати п’ять разів.
  13. Також у положенні стоячи виконуємо махи по черзі кожною ногою по 4-6 разів вперед, назад і в сторони.
  14. Протягом 3 хвилин йдемо на місці, потім ще 2 хвилини піднімаємо високо ноги, зігнуті в колінах.

Також буде цікаво: Як вилікувати запор
При вправах не забуваємо правильно дихатиПри вправах не забуваємо правильно дихати

Закінчуємо зарядку глибокими дихальними рухами. Це виконується плавно і не поспішаючи. Якщо часу на виконання цього комплексу, можна виконувати тільки деякі. Для досягнення результату і підтримки здоров’я виконувати фізичні вправи при запорах за кількома програмами, для цього комплекси розподіляємо по днях. Протягом дня стежте за своєю поставою, особливо коли сидите за столом, і намагайтеся постійно напружувати м’язи передньої черевної стінки. Особливо це корисно для жінок.

Йога при захворюваннях травного тракту

Які вправи при запорах дадуть швидкий результат? Ефективно допоможуть впоратися з кишковими проблемами комплекси з йоги.

Вправа «метелик». Допомагає позбутися від інфекцій ШЛУНКОВО-кишкового тракту, виразках, покращує роботу жовчного міхура і допомагає боротися з утрудненою дефекацією. Виконувати його варто повільно й зосереджено. Спина повинна бути прямою, плечі розслабленими. Ноги згинаємо в колінах, розводимо, стопи прилягають один до одного, і максимально наближені до промежини. Руху колін схожі на помах крила метелика. Робиться 10 махів, після чого на 15 секунд залишаємося в цій позі.

Також буде цікаво: Як приймати касторове масло при запорах

Наступне допомагає від здуття живота, при запорах і при гіперацидному гастриті. Лежачи на спині, по черзі притягуємо до живота ноги, зігнуті в колінах, при цьому притискаємо їх руками. Фіксуємо в цьому положенні на 10 секунд, глибоко, спокійно дихаємо. Потім робимо те ж саме на другу ногу.

Для масажу кишечника при запорах подібно попередньому, але притискаються до живота обидва коліна. Після чого починаємо рухати коліньми вперед, назад і в сторони. Так 4 рази.

Гімнастика від запору і болі в спині. Стаємо в «берізку», фіксуємо себе при необхідності руками під поперек і стоїмо 10 рахунків. Після чого ноги не опускаємо на підлогу, а закидаємо за голову. Носочками впираємося в підлогу. Спочатку 10 секунд стоїмо, а потім робимо 5 пружних рухів. Повертаємося назад, округляємо спину.

uprazhneniya-ot-zapora3Вправи йоги при запорі

Лікувальна гімнастика при закрепах включає в себе комплекс на розвиток гнучкості.

Перша вправа з комплексу розтяжки — це складочка стоячи. Ноги разом тягнемося руками до підлоги намагаючись дістати долонями до підлоги. Спочатку виконуємо його статично, тобто фіксується в цьому положенні, а потім пружиним вниз. 10 секунд на статику і 10 «пружинок» вниз.

Далі випрямляемося, розставляємо ноги на ширині плечей і тягнемося до підлоги намагаючись дістати долонями до підлоги. Фіксуємо в цьому положенні на 10 секунд і робимо 10 пружних рухів. Далі необхідно пружинити руками назад, намагаючись дістати до підлоги.

Також буде цікаво: Причини запору у жінки

Робимо те ж саме, тільки тепер широко розставивши ноги, спочатку тягнемося вниз, потім назад. У цьому положенні фіксуємо на підлозі руку до протилежної нозі за 10 секунд, після міняємо бік.

Наступна вправа з розставленими ногами більше, ніж ширина плечей. Тягнемося руками до підлоги, при цьому не згинаємо коліна, а потім заводимо руки за коліна, так щоб ліктьова ямка і колінна стикалися і притискаємо корпус до ніг.

Вправи проти запору на гнучкість в положенні сидячи мають приблизно таку ж послідовність, що і стоячи. Спочатку ноги разом і тягнемо руки до кінчиків пальців ніг, фіксуємо в цьому положенні, далі виконуємо пружні руху. Те ж дію виконуємо з розкритими ногами. Намагаємося лягти на підлогу і при цьому вирівняти спину, тягнутися вниз животом. Після цього тягнемося до кожної нозі, так щоб покласти живіт на коліно. Виконуємо у послідовності спочатку статика, потім динаміка. На кожну дію відводиться по 20 секунд. У статичних позах необхідно затримуватися до 1 хвилини, не відразу, а поступово, починаючи з 10-20 секунд.

uprazhneniya-ot-zapora4Правильне виконання вправи

Гімнастика для кишечника при запорах, заснована на розвитку гнучкості, нормалізує не тільки стілець, але і позитивно впливає на всі органи ШЛУНКОВО-кишкового тракту, покращує кровообіг і лімфовідтікання, перешкоджає старінню суглоб, захворювань кісткової системи. Тому їх потрібно виконувати після кожного заняття фізкультурою. Приділяйте хоча б 1-2 години в тиждень на заняття йогою або стречингом (розтяжкою). Також дуже корисно фізичні вправи при запорах поєднувати із звичайною ходьбою, катанням на велосипеді або кардіонавантаженнями. Тридцять хвилин швидкої ходьби по парку, 15-хвилинна велопрогулянка або 10 хвилин бігу в день, достатньо для того, щоб підтримувати здоров’я кишечника, особливо у поєднанні з правильним харчуванням і питним режимом.

При регулярному виконанні комплексів з підвищенням навантаження, вже через 1-2 місяці нормалізується обмін речовин, і зникають проблеми з боку органів ШКТ.